Защо е здравословно да готвим със зехтин

Вреден ли е зехтинът при термична обработка? Може ли да се използва за готвене и пържене? Съвместим ли е със сладкарството?

Написах тази статия с идеята да разбия митовете и погрешните схващания за тази всъщност толкова благотворна за здравето мазнина.

Тук ще ви обясня защо имам пристрастие към зехтина екстра върджин и защо той е моят първи избор не само в готвенето, но също и за сладкиши.

Забележка

Не съм диетолог или нутриционист, но открай време имам силен интерес към науката за храните. Тази публикация е резултат от много научни изследвания, които съм събирала в последните години. Към всяко твърдение, свързано със здравословните ефекти от зехтина, ще откриете линк към проучване.

Целта ми е да ви помогна да направите информиран избор за храната си въз основа на научни доказателства за това какво е здравословно. А до този момент всички доказателства сочат, че маслиновото олио е изключително добър за нас продукт.

Много хора вярват, че при загряване зехтинът губи полезните си вещества или дори по-зле: става токсичен. Това не може да бъде по-далеч от истината.

Средиземноморската диета

Да започнем с живото доказателство: големи групи хора, които готвят със зехтин естра върджин ежедневно. В продължение на много десетилетия!

Зехтинът е основната мазнина в средиземноморската диета, която се счита за един от най-здравословните начини на хранене в света. В продължение на много години тази диета е била смятана за медицински парадокс: хората, живеещи в средиземноморския район, консумират големи количества мазнини, но много по-рядко развиват сърдечно-съдови или други хронични заболявания, отколкото хората в повечето други части на света.

Средиземноморската диета е обект на много научни изследвания, някои от които сочат зехтинът да има много благоприятен ефект върху сърцето.

Друг резултат от общо 45 проучвания показва, че хората, които консумират най-много зехтин, имат 31% по-малко вероятност да развият някои видове канцерогенни заболявания, в сравнение с тези, които не консумират маслинова мазнина. В тези изследвания са включени хора от Средиземноморието, но и от други райони на света и се взима предвид както сурова консумация, така и готвене със зехтин.

Готвене

Проучванията показват, че ползите за здравето са резултат не само от честата консумация на зехтин, но и от взаимодействието му с някои растителни храни по време на готвене.

Например, проучване на Университета в Улстер, Северна Ирландия, установява, че доматите увеличават антиоксидантния си ефект, след контакт със зехтин. От друга страна, учени от Бразилия и Испания откриват, че усвояването на здравословните вещества на някои зеленчуци се подобрява, след готвене в зехтин. Тези изследвания се фокусират върху техниката "софрито" (леко запържване) за приготвяне на зеленчуци, която е в основата на много средиземноморски рецепти.

Защо е безопасен за готвене

Зехтинът съдържа предимно мононенаситени и по-малко наситени мазнини. Те са по-устойчиви на топлина от полиненаситените мазнини. Повечето растителни масла (включително слънчогледовото) съдържат основно полиненаситени мазнини. Те имат редица здравословни качества, но са склонни към окисляване при нагряване.

Няма да изреждам всички полезни качества на зехтина екстра върджин - те са наистина много. Но ще спомена, че той съдържа и много антиоксиданти, включително витамин Е. Последният е един от факторите за неговата оксидативна стабилност.

Точка на димене и оксидативна стабилност

Точката на димене на зехтина е около 190º C, което предизвиква притеснения у много хора дали е стабилен при печене и готвене. Съществува схващането, че колкото по-висока е точката на димене на една мазнина, толкова по-малко вероятно е да бъдат освободени вредни свободни радикали при готвене.

Но тази точка не е основният фактор, определящ стабилността на мазнината. Има мазнини с по-висока точка на димене, които не са стабилни при готвене или пържене: като например широко използваните рафинирано слънчогледово или рапично масло.

Проучване, публикувано в Acta Scientific Nutritional Health, открива, че зехтинът има по-добра оксидативна стабилност, в сравнение с други растителни масла с по-висока точка на димене. Според това проучване, именно оксидативната (или окислителната) стабилност е това, което има по-голямо значение при определянето дали дадени мазнини са добри за готвене или не.

Пържене

При нагряване всяка мазнина започва процес на окисление, особено ако е подложена на високи температури за дълго време. Но различни проучвания върху зехтина екстра върджин показват, че дори при екстремни условия той не образува значителни вредни съединения.

Например, едно от проучванията показва, че зехтинът остава стабилен, дори когато се пържи за повече от 24 часа. Има и още сходни проучвания с подобни резултати. Това е още по-впечатляващо, предвид че други растителни масла съвсем не показват такава стабилност.

Печене

Успях ли да ви убедя, че готвенето със зехтин екстра върджин е полезно за вас?

Но сега идва следващият въпрос: можете ли да използвате зехтин вместо олио в сладкиши? С него тортите няма ли да миришат на маслини?

Хубавото на маслиновото масло е, че докато ползите за здравето ни остават стабилни ако го нагряваме, ароматът му изветрява. Торти, кексове и бисквити, приготвени със стандартните марки зехтин нямат по-различен вкус, отколкото печивата с олио.

Твърдя това от опит: никой от опиталите печивата ми не забелязва, че повечето от тях съдържат зехтин!

През годините съм създала десетки рецепти за десерти със зехтин. Може да се изненадате да научите, че го използвах в Лешниковите мадлени с шоколад , а също и в Лимоновата торта с шоколадово-лешников крем.

Как да избираме зехтин

Според международните стандарти има три основни вида маслиново олио:

Екстра Върджин: това е най-високият стандарт нерафиниран зехтин, направен от студено пресовани маслини. Екстра върджин зехтинът е по-малко киселинен от типа Върджин и има до 0,8 g олеинова киселина на 100 г, докато Върджин може да съдържа 1 до 2 g олеинова киселина на 100 г. Съществува и рафинирано маслиново масло, при което липсват голяма част от хранителните вещества, съдържащи се в зехтина екстра върджин.

Винаги е за предпочитане да купувате зехтин екстра върджин пред всякакви други видове - и за готвене, и за салати. Но как да сме сигурни, че избираме най-добрия такъв?

Ето няколко правила, които ви съветвам да следвате, когато купувате зехтин:

• Избирайте винаги стъклени бутилки, не пластмасови.
• Зеленият зехтин не означава автоматично, че е добър. Има много качествени видове, чийто цвят клони към бледо оранжево. А и някои производители оцветяват зехтина с хлорофил, за да изглежда по-зелен.
• Не купувайте зехтин, който е бил изложен на силна светлина. Дръжте го в тъмен шкаф, докато го ползвате.
• Много евтиният зехтин рядко е с високо качество.
• Четете етикета! Добрите производители дават информация за точната държава, от която идват маслините. Ако на етикета пише "маслини от ЕС", много вероятно е те да са били транспортирани няколко пъти и междувременно да са загубили част от полезните си вещества. Такъв зехтин не е непременно лош, но със сигурност не е с най-високо качество.
• Проверявайте компанията-производител на зехтин: те ли произвеждат маслините? Повечето първокласни производители гордо описват на уебсайтовете си детайли от процеса на създаване на зехтина им.
• Имайте предвид, че някои компании произвеждат и висококачествен, и по-нискокачествен зехтин. Понякога вторият вид се описва като "лек" или "върджин". Той не е непременно лош или фалшив, може би дори е по-добър за готвене от повечето растителни мазнини, но не може да се сравнява по качество със зехтина екстра върджин.

Ето едно интересно видео на английски. Специално искам да обърна внимание на частта между 6:19 и 10:09 мин. В нея производителят разказва колко важно е да бъдат свежи маслините, от които се извлича зехтинът.

Заключение

Зехтинът екстра върджин е една от най-здравословните мазнини в света. Той съдържа високи количества полезни хранителни вещества и антиоксиданти и запазва качествата си дори при екстремни условия на нагряване. Той е универсална мазнина: можете да готвите и печете с него или да го консумирате суров.

Коя е най-добрата алтернатива на зехтина? Маслото от авокадо, което е също толкова здравословно, както за готвене и печене, така и за салати. Но ако се има предвид, че производството на авокадо има много отрицателно въздействие върху околната среда, а също е и по-скъпо, винаги бих избрала зехтина.

Често задавани въпроси

Още рецепти със зехтин

• Бисквити със зехтин и шоколадови парченца - веган
• Здравословна торта със зехтин
• Шоколадов кекс с портокалова глазура
• Киш с тиквички и зехтинова основа

Благодаря ви, че прочетохте тази статия! Надявам се тя да ви е била полезна. Ще съм ви благодарна ако я споделите, за да могат повече хора да научат за ползите от зехтина.